用這款就對了

　　一個動作20秒，再休息10秒
　　一天只需6分鐘，隨時都能做
　　從今天開始，別再說「沒時間運動」！

　　運動時間長，不一定有效；胡亂運動1小時，不如集中鍛鍊6分鐘
　　如果你是大忙人、急性子，或追求快又有效的瘦身
　　超燃脂的「間歇訓練」將是你最好的選擇！
　　讓最後一塊肌肉及最難瘦的部位，一次雕塑到位！

　　◆全世界都在做的「間歇訓練」，到底是什麼？只運動6分鐘，竟能持續燃脂72小時？
　　一般人普遍認為運動時間要夠長才能減肥、改變身材，事實上，「過量運動」就像一件不合身的衣服，完全不恰當，不但無益於身體，甚至會帶來「副作用」！而「間歇訓練」是在短時間內，透過高強度運動平均刺激肌肉，達到最大的燃脂效果。因此在運動結束後的72小時內，身體會維持高代謝率，不間斷的燃燒脂肪。舉例來說，早上做完間歇訓練後，身體所消耗的熱量，和運動一整天的結果，實際上差不多。

　　◆徒手、彈力帶、啞鈴、椅子等，完整收錄99個「間歇訓練」動作！
　　不過，運動時間只有短短6分鐘，到底該做哪些動作，才能達到最好的效果呢？一般來說，間歇訓練的動作常以「徒手」為主，不過，本書作者也是韓國知名的運動生理學專家姜賢珠博士，特別針對亞洲人的身體特性設計了99個動作，依強度高低，除了徒手，你還可以選擇彈力帶、椅子、跳繩、球及啞鈴，依體能變換不同動作，選擇喜愛的健身套餐，當然，只需花你6分鐘！包括：

　　★運動新手也能做的12個【徒手動作】──重塑肌肉，伸展每一個部位
　　★有效伸展曲線的12個【彈力帶動作】──增加肌肉彈性，雕塑曲線
　　★提高肌力的12個【啞鈴動作】──鍛鍊核心肌群，有效增加肌力
　　★上班也可做的12個【椅子動作】──不受場地限制，鍛鍊最方便
　　★快速燃脂的10個【球&跳繩動作】──增加燃脂肌力，強化心肺耐力
　　★狂減難瘦脂肪的40個【局部雕塑動作】──針對最想瘦的部位，加強鍛鍊

　　◆如何依自身需求，設計專屬的「間歇訓練」？
　　一般人在熟悉間歇訓練後，多半希望能自行設計符合需求的動作，但總有一定難度。不過，本書中詳細收錄動作設計的重點，只要利用第3章介紹的目標心跳數及運動強度，並搭配自己的需求，再從第10章已分類的動作中，挑出需要的動作，即能設計一套「專屬的間歇訓練」。以「鍛鍊腹肌」來說，你可以選擇【5個徒手動作＋3個啞鈴動作＋4個腹部雕塑動作】，便是一套有效的「腹肌訓練組合」。

　　◆我很想做「間歇訓練」，但是，還是有好多疑問，怎麼辦？
　　沒關係，本書也收錄常見的間歇訓練疑問及迷思，讓我們一次回答你，包括：

　　Q1任何人都能做「間歇訓練」嗎？
　　A：是的，只要你「沒有病痛，且有基礎體力」，就可以做。
　　間歇訓練的強度比其他運動稍高，若是運動新手，會建議每天先2、3個徒手動作，增加肌力後，再開始1天6分鐘的間歇訓練。此外，患有疾病或身體障礙者，請先諮詢醫師，切勿貿然自行運動。

　　Q2書中收錄徒手、啞鈴、彈力帶、椅子等各種動作，隨便選一種做就可以嗎？
　　A：當然不行。建議從低強度（徒手）動作開始鍛鍊。
　　本書是以低強度（徒手）、中強度（彈力帶）、高強度（啞鈴）等難易度做階段性區分。建議從低強度開始運動，並配合體能或環境，搭配椅子、跳繩與球類等器材運動。

　　Q3 「間歇訓練」1天只運動6分鐘，真的有燃脂及健身效果嗎？
　　A：當然有，且效果非常好。
　　間歇訓練是利用身體的原理及生理反應，設計而成的「6分鐘科學運動」。內容包括12個20秒動作搭配10秒的休息，是融合有氧與無氧的複合運動。時間雖短，卻能有效鍛鍊肌肉，效果當然驚人。

　　Q4 「間歇訓練」一天要做幾次呢？
　　A：建議一天一次，一次6分鐘，一星期做3次即可。
　　不過，每個人的身體狀況和運動目的不同，可依個人需求，彈性調整運動強度與次數，延長運動時間。每章的最後都有運動時間建議，不妨參考。

　　Q5 做間歇訓練時，一定要休息嗎？
　　A：是的，如果不休息，將無法體會間歇訓練的效果。
　　間歇訓練是利用「不充分的休息」所設計出的運動，同時必須在20秒內完成動作，屬於高強度運動，中間如果不休息，不但無法體會功效，還可能會因過度勉強身體而受傷，千萬不要任意嘗試。

　　Q6很忙且沒時間運動的上班族或學生，也能做間歇訓練嗎？
　　A：當然可以。書中的「椅子動作」即是為上班族及學生而設計。
　　工作或讀書時，若感到疲累，只要利用椅子，花費6分鐘即可，快速且不浪費時間，讓你隨時都能運動。

本書特色

　　．【最科學的實證】
　　特別收錄來自世界各國，關於間歇訓練的研究成果，讓大家知道「1天6分鐘，燃脂72小時」絕對不是空穴來風的網路謠傳，而是能真正落實的「科學運動」。

　　．【最好學的動作】
　　太複雜就不易學，更容易半途而廢，書中的99個動作均由作者親自設計，並依難易度區分，是為亞洲人打造的專屬版，自然好學又好記。

　　．【最有效的運動】
　　針對大家「最想瘦」及「最想練出肌肉」的部位需求設計，短短6分鐘就能讓僵硬的身體動起來，動作效果明顯且持續，幫你打造理想中的完美身材。

　　．【最清楚的內容】
　　本書的99個動作均有詳細圖解，清楚且好學，再加上獨家大字、大開本，就算邊做邊學也不困難，已是運動老手的人，更能自行搭配動作，創造專屬的間歇訓練組合。

名人推薦

　　中國文化大學教授
　　台灣運動生理暨體能學會理事長    
　　──吳慧君博士

作者簡介

姜賢珠　運動生理學博士&運動專家

　　韓國首位介紹「間歇訓練」的專家。畢業於首爾大學運動生理研究所，並取得博士學位，目前在順天鄉大學運動醫學系擔任教授。她利用主修運動的學生在上課時所發現的運動訣竅，開發出適用於一般民眾的「間歇訓練」。現代人因為擔心肥胖及病症，終其一生追求節食減重，「間歇訓練」則能幫助一般人從忐忑不安的心情中解放。

　　過去曾於美國約翰霍普金斯大學研究所、哥倫比亞大學擔任客座教授。目前亦是大韓肥胖學會運動療法分部委員，致力於研究有效的肥胖治療方法；也身兼大韓運動師協會資格考試評審委員，培養運動專家。曾擔任運動處方開發與健身系統優化的開發諮詢教授，兼任大韓運動醫學會理事、大韓老人健康協會學術理事、大韓運動協會邊集委員等，活躍於健康和運動相關的領域，過著一天24小時還嫌少的忙碌生活。當我們透過本書熟悉間歇訓練的同時，或許她已經在開發下一套運動方式了。

譯者簡介

陳品芳

　　政大韓文系畢，目前為兼職譯者。因為喜歡閱讀而開始翻譯，持續磨練、增進翻譯實力，也期許自己不忘初衷。譯有《再見小貓，謝謝你》、《首爾近郊輕旅行》、《每天5分鐘‧手足美人養成術》等。

◆全球最夯的「高效運動」！動更少卻瘦更快，瘦身效果驚人！
 
最近，「間歇訓練」非常熱門。這是因為繼「輕斷食」之後，間歇訓練所帶來的驚人效果所致。「間歇」這個詞會讓已經習慣把「能夠持續做某件事情」當成模範的我們來說，感到有些陌生。不過，當你深入了解這套運動後，就會深深著迷且不可自拔。藉由快速動作與短暫休息騙過身體，並達到最佳的運動效果，這就是「間歇訓練」的原理。我想，你一定很好奇吧？現在請集中注意力，一起體驗「間歇訓練」的趣味吧！
 
◆每個動作結束後，都要「休息」--間歇訓練是搭配「休息」的高強度運動
 
近來，「輕斷食」是網路上相當熱門的瘦身法，如果你很熟悉這套方法，代表你已對「減肥」這件事情高度關注。不過，還有一個瘦身方法也很受歡迎，那就是「間歇訓練」。
 
「間歇訓練」是指運動與運動間有著一定間隔，並反覆持續一段時間的運動方法。以運動方法來說明這個概念時，我們可以理解成是「有間隔的（interval）」運動。不過，到底什麼是「有間隔的運動」呢？方法之一就是大家所熟知的「循環（circuit）運動」。循環運動是1953年由英國里斯大學教授摩根（Morgan, G. E.）和亞當（Adamson, G. T.）所開發的課程，是在固定的時間、固定次數內，重複做10∼12個動作，每個動作間都能短暫休息。因此，間歇訓練是可以「短暫休息」的運動。
 
◆運動時間短，省時又快速--只要6分鐘，可持續燃脂72小時！
 
間歇訓練特點是，在短時間內減少體重和體脂肪。因為可以在最短的時間內，達到最高的運動強度，因此在運動結束後的72小時內，身體會維持高代謝率，不間斷的燃燒脂肪。舉例來說，早上做完間歇訓練後，身體所消耗的熱量，和運動一整天的燃脂結果，不相上下。
 
也就是說，運動結束後的一段時間內，身體的反應會和正在運動時一樣。「間歇訓練」就是利用身體的生理機制作用，達到減重效果的聰明運動法。
 
◆動作簡單，卻能訓練每一塊肌肉--姿勢正確，才能避免受傷！
 
間歇訓練為了達成「運動全身」的效果，必須在短時間內完成許多動作，但每個動作都很簡單，可配合節奏或音樂完成。